Train mee voor de perfecte 1/4 marathon

Susan helpt je in de aanloop naar jouw perfecte 1/4 marathon tijdens de NN Marathon Rotterdam. Of je nu beginner of een gevorderde loper bent, maak je op voor jouw perfecte 1/4 marathon! Met een goed hardloopschema verschijn je straks topfit aan de start. En zet je ook nog eens een betere tijd voor jezelf neer.
Onder aan deze pagina tref je vier loopschema's voor verschillende eindtijden.
 

Voor wie?
Het schema is geschikt voor hardlopers die 10 weken lang gericht willen trainen voor de Hart Loop Challenge op 25 oktober  2020. Er zijn twee schema’s voor ervaren hardlopers die nu ten minste een uur onafgebroken kunnen hardlopen; een schema voor loper die nu een half uur kunnen hardlopen, en een schema voor beginners

Welk schema voor jou?
Neem niet de streeftijd, maar je huidige getraindheid als belangrijkste factor bij de keuze van het schema dat het best bij jou past.

• Het schema ‘Hart Loop Challenge 10 km in 40 minuten’ is geschikt voor ervaren hardlopers die 60 minuten onafgebroken kunnen hardlopen en gewend zijn om 4 of 5 keer in de week te trainen. Het is geen probleem als je de 10 km langzamer (of sneller) loopt dan 40 minuten.
• Het schema ‘Hart Loop Challenge 10 km in 50 minuten’ is geschikt voor ervaren hardlopers die 60 minuten onafgebroken kunnen hardlopen en gewend zijn om 3 of 4 keer in de week te trainen. Het is geen probleem als je de 10 km langzamer (of sneller) loopt dan 50 minuten.
• Het schema ‘Hart Loop Challenge 10 km in 60 minuten’ is geschikt voor ervaren hardlopers die ten minste 30 minuten onafgebroken kunnen hardlopen en gewend zijn om 2 of 3 keer in de week te trainen. Het is geen probleem als je de 10 km langzamer (of sneller) loopt dan 60 minuten.
• Het schema ‘Hart Loop Challenge 10 km in 70 minuten’ is geschikt voor beginnende hardlopers die bereid zijn om liefst 3 keer in de week te trainen. Het is geen probleem als je de 10 km langzamer (of sneller) loopt dan 70 minuten.

Weekindeling
Probeer een vast weekritme aan te houden, met liefst vaste trainingsmomenten gelijkelijk verdeel over de week zodat je tussen de trainingen door voldoende tijd en ruimte hebt om genoeg te herstellen van de gedane training. De regelmaat maakt dat trainen snel een gewoonte wordt je voorkomt dat je steeds met jezelf in discussie moet gaan over wanneer je zal gaan trainen. 

Hoe snel?
De snelheid (of intensiteit) van de trainingen is aangegeven met een Z of een T. Bij elk schema zit een toelichting waarin wordt uitgelegd hoe deze te gebruiken. De Z-zones gaan op gevoel, maar kunnen ook op hartslag worden ingevuld. De T-zones zijn op snelheid, maar kunnen ook op gevoel of hartslag worden ingevuld. Bijvoorbeeld T10 staat voor ‘de snelheid waarmee je een 10 km denkt te kunnen lopen’.  Je kunt tijdens die training m.m.v. de GPS de snelheid controleren; je kunt lopen ‘met het gevoel alsof je een 10 km loopt’ of je loopt op hartslag. Bij dat laatste zijn de individuele verschillen erg groot en is het voor mij niet mogelijk daarin algemene adviezen te geven. Overleg met een trainer of baseer je op je eigen ervaringen met trainen op hartslag.

Welke manier je ook hanteert: kies een tempo dat je goed aankunt en waarmee je de training zonder heel erg diep te gaan af kunt maken.

Warming-up, cooling-down
Omdat de trainingen rustig beginnen is het niet noodzakelijk om een warming-up te doen. Toch adviseer ik om vooraf enkele oefeningen te doen, om lichaam en geest voor te bereiden op de activiteit die komen gaat. Bovendien is het een goede gelegenheid om enkele oefeningen voor de core te doen, zoals ‘de plank’ of ‘de bekkenbrug’. Een cooling-down is niet nodig, maar het kan wel lekker zijn om na afloop nog even wat te wandelen.  

Sjoemelen
Zeker als het hardlopen moeizaam gaat is de verleiding groot om wat te sjoemelen met je schema. Je stopt al na 40 in plaats van 45 minuten, of je loopt 4 x 2 minuten ‘hard’ terwijl er 5 x 2 in het schema staan. Wees niet te makkelijk voor jezelf, maak de training helemaal af. Je mag daarbij best even buiten je comfortzone, maar ga zeker niet tot het gaatje! Dit betekent echter niet dat je het schema blind moet volgen. Je kunt de snelheid waarmee je loopt aanpassen aan hoe het voelt. Eventueel verplaats je een training naar een andere dag. 

Succes met trainen!